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“节日肥”“假期胖”
近日我们发起的春节生活方式调查结果新鲜出炉，当前投票结果显示：约50%的受访者表示春节期间自己体重出现了不同程度增加，超16%的人自报体重至少涨了3斤，“节日肥”成为多数人节后的健康困扰。
节后体重秤上的数字涨幅，大部分是假期“三多一少”（聚餐多、零食多、饮料多、运动少）生活方式下，体内积存的多余水分和未排空的食物残渣，不一定是真正的脂肪堆积，这更像是一种“幸福肥”，当我们把春节假期破坏的规律重新建立起来，恢复规律饮食、运动、作息等良好习惯，完全可以轻松、科学地应对它。
那么如何让身体回归轻盈状态呢？
别慌，几个方法助你轻松解决，一起来看看吧！
告别重口过量，回归清淡饮食
节后饮食调整的核心，是遵循总量控制、清淡规律、均衡搭配的原则，针对性纠正春节期间的不良饮食习惯，让肠胃与代谢系统恢复节前状态。
展开剩余87%把控食量，坚持七分饱
每餐吃到七八分饱即可，杜绝暴饮暴食，恢复三餐定时定量的饮食节律，固定就餐时间，控制每日能量摄入总量。
调整口味，减盐 减油 减糖
告别红烧、油炸、酱卤等重口味烹饪方式，多采用清蒸、白灼、清炖、凉拌等方法烹制食材；出锅前再放盐，善用葱姜蒜、花椒、八角等天然香料提味，减少高盐调味品的使用；减少或戒掉奶茶、碳酸饮料、果汁等含糖饮料，养成饮用白开水、淡茶水的好习惯，偶尔可加柠檬片调味。
科学搭配，实现营养均衡
主食减少精白米面的摄入，加入燕麦、荞麦、红豆、绿豆等粗粮杂豆，粗粮杂豆占主食的1/3到1/2为宜，饱腹感更强且能平稳血糖；餐桌以蔬菜、菌藻、豆制品为主，荤菜优先选择瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等低脂食材，建议每天摄入12种以上不同食物，兼顾各类营养素的摄入。
优选健康零食
应减少或避免高糖、高盐、高油的零食，如糖果、巧克力、薯片及盐焗坚果等。如需食用零食，可选择原味坚果、新鲜水果、无糖酸奶等相对健康的品类，并严格控制食用量，例如，带壳坚果每天摄入不超过一把（约20-25克），避免总量摄入超标。
循序渐进动起来，唤醒身体代谢活力
节后运动无需急于求成，应遵循动则有益、贵在坚持、循序渐进、适度量力的原则，从低强度运动开始逐步过渡，唤醒身体活力，提升基础代谢。
PART 01
低强度起步，唤醒身体活力
初期可选择散步、慢走、瑜伽、全身拉伸等低强度运动，让身体舒展开来、出一层薄汗即可，饭后避免立刻久坐，餐后慢走15-20分钟，每天累计活动步数不少于6000步；待身体适应后，再逐步增加快走、慢跑、跳绳、游泳等中等强度有氧运动，运动时以心率微微加快、身体微微出汗为宜。
科学规划，保证运动多样
PART 02
每周坚持至少150分钟中等强度有氧运动，搭配2-3次抗阻训练，如利用自身重力的深蹲、俯卧撑、仰卧起坐，或使用弹力带、哑铃等进行力量训练，以增加肌肉量，提高基础代谢，让减脂更高效。
PART 03
利用碎片时间，动则有益
不必刻意追求大块运动时间，可利用上下班多走两步、少坐两站电梯、工作间隙起身拉伸等碎片时间活动身体，即使每天只有10-15分钟，也能有效促进代谢，帮助身体恢复活力。
因人而异，适配运动方式
PART 04
不同人群需选择适合自身的运动方式。
老年人运动要量力而行，多增加平衡、柔韧性训练，如太极拳、八段锦，提高身体平衡能力，降低跌倒风险；
儿童青少年保证每天1小时中高强度运动，包括每周至少3次肌肉和骨骼的运动；
所有人群都要重视运动安全，运动前充分热身，运动后做好放松运动免突然的高强度运动造成身体损伤。
老年人运动要量力而行，多增加平衡、柔韧性训练，如太极拳、八段锦，提高身体平衡能力，降低跌倒风险；
儿童青少年保证每天1小时中高强度运动，包括每周至少3次肌肉和骨骼的运动；
所有人群都要重视运动安全，运动前充分热身，运动后做好放松运动免突然的高强度运动造成身体损伤。
调整生物节律，筑牢代谢健康基础
规律的睡眠是身体新陈代谢正常运转的重要保障，更是体重管理的关键一环，节后需及时调整作息，让生物钟回归正轨。
固定作息，调整入睡时间
每天固定上床与起床时间，晚上争取11点前入睡，中午小憩15-30分钟。远离熬夜玩游戏、等不良作息行为。即使周末也不要相差超过1小时，慢慢恢复春节前的规律作息，让身体形成稳定的生物节律。
保障睡眠，提升睡眠质量
成年人保证每天7-8小时的充足睡眠，睡前1小时停止使用电子产品，营造安静、舒适的睡眠环境；睡前可通过温水泡脚、听舒缓音乐、腹式呼吸等方式放松身心，提升睡眠质量。
足量饮水，加速循环代谢
有研究显示，增加饮水量有助于维持健康体重、降低肥胖的发生风险，节后需及时补足水分，养成科学的饮水习惯。
01.少量多次饮用
成年人每天主动饮用1500-1700毫升白开水，北方室内干燥可适当增加饮水量，遵循“少量多次”的原则，每隔1小时饮用200-300毫升，不要等到口渴再饮水，口渴时身体已处于缺水状态。
02.选对饮用时机
不要用饮料、酒代替白开水，餐前适量饮水还能增加饱腹感，减少正餐摄入量；晨起空腹喝一杯温水，唤醒肠胃功能，促进肠道蠕动；睡前1小时适量饮水，既避免夜间身体缺水，又能减少起夜对睡眠的影响
精准监测管理，坚持方见成效
体重管理并非一蹴而就，节后减重更要避开“盲目节食、过度运动”的误区，遵循科学减脂、精准监测、长期坚持的原则，才能让体重平稳下降并长期维持。
建议每周监测体重1-2次，固定晨起空腹、排便后、穿轻便衣物的状态下测量，可同步记录腰围、臀围等指标，综合观察身体变化，比单一体重数字更能反映健康改善效果。不用总盯着体重秤上的数字纠结，偶尔的饮食“破例”也不用过度焦虑，及时回归健康饮食模式即可。
保持积极乐观的心态，多关注身体的真实感受，只要觉得身体变轻松、穿衣不紧绷、精神状态变好，就是身体在慢慢回归最佳状态，让体重管理成为一种健康、自然的生活方式。
春节的“过节肥”，是假期美好时光的小印记，而节后的体重管理，是对自身健康的用心守护。
祝愿大家在新的一年里以强健的体魄策马向健康，尽享身心轻盈的美好生活！
转载请注明：来源“全民健康生活方式行动”
参考资料：
中国疾控中心 健康过大年 | 春节聚餐，注意这些膳食原则
https://mp.weixin.qq.com/s/sHo3ann1_GnPoaMkMEpnVA
中国疾控中心健康过大年 | 吃动平衡，避免“过节肥”
https://mp.weixin.qq.com/s/BKzOIEo5GLORZzt2FsfsfA
全民健康生活方式行动 日常运动要注意什么？不同人群的运动建议有哪些？一次说清→
https://mp.weixin.qq.com/s/i69IkMEOhcz3kiCD3JSZ9w
全民健康生活方式行动 以减盐带动减油减糖，培养家庭良好饮食习惯
https://mp.weixin.qq.com/s/OWzdGk44UK8FL3CYytsBgw
全民健康生活方式行动 健康不负重，轻松减重方法多
https://mp.weixin.qq.com/s/TZCCw8jWQ2-wujCB2xenqA
来源｜全民健康生活方式行动
转载 | 黄海蓉
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